+7 (846) 212-03-03

Как сон влияет на продуктивность, и что с этим делать?

Oct-9-working-hours-shutterstock-e1444358973156.jpg
Что, если бы у вас была таблетка, которая бы повышала продуктивность? А если бы ее выдавали бесплатно? И если бы она улучшала ваше самочувствие и настроение?

Увы, такой таблетки не существует, но наука предлагает альтернативу – сон. Ученые считают, что от его качества и количества напрямую зависит ваша способность трудиться быстро и эффективно. Но, как и везде, дьявол кроется в деталях.

В этой статье вы узнаете, почему сон так важен, и как с его помощью повысить свою продуктивность.

Как сон влияет на продуктивность

Как насчет урвать немного времени у сна, чтобы сделать больше работы и заработать больше денег? Судя по последнему исследованию, вы можете потерять больше. Ученые изучили 4188 американских рабочих и обнаружили значительно худшие результаты продуктивности и безопасности среди тех, кто спал недостаточно. Исследователи оценили потерю производительности в размере $1 967 на одного работника из-за плохого сна. Это около трети средней зарплаты в США состоянием на 2019 год. Звучит впечатляюще, правда?

Как ни парадоксально, больше всего здоровому сну мешает рабочая перегрузка. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в журнале Social Science & Medicine. Мы не получаем достаточно сна, потому что слишком много работаем. И мы не работаем эффективно из-за того, что мало спим.

Кроме того, недостаток сна ухудшает вашу память, способность к концентрации внимания и креативность. В 2012 году метаанализ 24-х исследований выявил значительные нарушения в решении проблем и емкости памяти среди тех, кто мало спит.

Другое исследование показало, что « …студенты, которые выделяли на сон недостаточно времени, или у них была изменчивая продолжительность ночного сна или они имели фрагментарный сон, продемонстрировали снижение результативности во время лабораторного измерения творчества». Это были студенты-дизайнеры, чья успешность большей частью зависит от их умения генерировать новые идеи.

Насколько широко распространена эта проблема?

Гарвардское исследование 7 480 взрослых показало 23,2-процентную распространенность бессонницы среди всего населения. Ученые подсчитали, что люди с плохим сном теряют 11,3 дня в год из-за недостаточной продуктивности. Еще один опрос Национального Фонда сна показал, что 23-45% населения недосчитываются более двух рабочих недель производительности каждый год из-за плохого сна. По их данным, 45% людей испытывают проблемы с недостатком сна или низким его качеством.

Далее мы разберемся, сколько сна нужно для максимальной продуктивности, и каким он должен быть.

Сколько сна нужно для максимальной продуктивности?

Спросите дюжину людей, сколько им нужно сна, и вы получите дюжину ответов. Кто-то может спать совсем мало, а кому-то и восьми часов не хватает.

Вот что говорит психолог и специалист по сну доктор Меттью Картер:

«На самом деле, большинству людей нужно где-то между шестью и восемью часами. Небольшой процент довольствуется только пятью часами, а еще одна группа находится по другую сторону шкалы. Им может потребоваться девять-десять часов сна».

К счастью, есть простой и бесплатный тест, чтобы определить, получаете ли вы достаточно сна: вы чувствуете сонливость? Если да, то вам, вероятно, нужно больше спать. Конец теста.

Исследования также показывают, что качество сна имеет такое же или большее значение, чем количество. Одно исследование студентов колледжа показало, что среднее качество сна было лучше связано с хорошим отдыхом, чем количество. Качество сна зависит от многих факторов, и определить их зачастую намного сложнее, чем количественные показатели.

«Некоторые люди спят от шести до восьми часов, но у них ужасное качество сна, которое зависит от уровня стресса, от того, что они ели перед сном и сколько получили света», – говорит Картер.

Итак, как вы можете определить качество вашего сна? За последние несколько лет на рынке появились портативные устройства для отслеживания сна, такие как фитнес-трекеры или смарт-часы, а также специальные мониторы для сна, например, Nokia Sleep. Это куда более простой и дешевый способ, чем стационарное исследование сна в клинике. Подобные девайсы могут дать вам обзор общей продолжительности сна и циклов между различными фазами сна.

Наиболее важной является фаза глубокого сна REM. Если вы не войдете в нее несколько раз за ночь, вы вряд ли проснетесь отдохнувшим. Портативные устройства не способны напрямую измерять циклы сна, но они могут относительно точно определить их из комбинации сердечного ритма и отслеживания движений тела. Для здорового сна нужно пройти не менее чем через пять REM-циклов.

Как улучшить качество сна

Специалист по сну Метью Кратер дает три основных совета, которые помогут улучшить качество и количество вашего сна:

1. Ограничьте использование экрана перед сном

«Никаких телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и т.д. за час до того как вы заснете», – советует Картер. Свет экрана мешает вашему организму включить ночной режим циркадных ритмов. В частности, голубой свет препятствует нормальной выработке мелатонина. Этот гормон отвечает за регулирование биоритмов. Также листание ленты соцсетей или просмотр фильмов возбуждает ваш мозг, что тоже мешает заснуть. Лучше всего вообще отказаться от использования смартфона или компьютера за час до сна. Но если вы все же не решаетесь на это, используйте ночной режим экрана.

2. Никаких углеводов или алкоголя перед сном

«Углеводы могут не дать вам уснуть и негативно влияют на качество сна», – говорит Картер. Алкоголь также превращается в глюкозу, что мешает процессу засыпания. Помните, что ночной перекус будет вредным для вашего здоровья, а вот хороший сон обеспечит высокий уровень продуктивности.

3. Подготовьтесь ко сну и сделайте вечернюю рутину

Картер объясняет: «Многие люди ожидают, что сон просто снизойдет на них. На самом деле это вы должны подготовиться к нему». Этот шаг, наверное, самый важный. Выработайте в себе рефлекс, сигнализирующий телу, что пришло время успокоиться. Вот несколько вариантов, которые вы можете внедрить в свой вечерний ритуал:

  • Выключите свет вокруг дома за час до сна.
  • Переодевайтесь в пижаму только перед сном.
  • Как только вы окажетесь в постели, почитайте книгу.
  • Проветрите спальню за полчаса до сна.
  • Сделайте дыхательные упражнения.

Эти советы помогут улучшить качество сна  и повысить  собственную эффективность.

Полезная статья?